Top Guidelines Of สร้างกล้ามเนื้อ
ศึกษาการจัดระเบียบร่างกาย ท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งอาชีพ
ตั้งเป้าหมายให้จับต้องได้ เช่น ลดน้ำหนัก หรือวิ่งให้ไกล/นานขึ้น พอทำได้จริง จะรู้สึกภูมิใจ อยากทำต่อ เพราะเชื่อมโยงการบริหารกับความรู้สึกทางบวก
การจะเปลี่ยนแปลงน้ำหนักไม่ว่าจะอยากให้น้ำหนักขึ้นหรือลง ขึ้นกับกิจกรรมในแต่ละวัน และขึ้นกับพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารปกติและการกินเสริมเข้าไปว่ามากน้อยแค่ไหนนะคะ
หมายเหตุ: หากน้ำหนักขึ้นหรือลงรวดเร็วผิดปกติ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ด้วยนะคะ เพราะอาจมีโรคอื่นแทรกซ้อน และเมื่อปรึกษาแพทย์แล้วค่อยดูแลด้วยอาหารค่ะ
ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้เลือดไหลเวียน
สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำหนักลดลง และอยากเพิ่มน้ำหนัก
ควรสวมรองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ รวมทั้งใส่เสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่น สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก
ดื่มน้ำ กินอาหารที่เน้นโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
คาร์บได้รับชื่อเสียอย่างไม่ยุติธรรมนักตามหนังสือแนะนำโภชนาการ เนื่องจากคาร์บเชิงซ้อนจะถูกย่อยได้ช้ากว่าและมีค่าวัดไกลซีมิคต่ำ (ไม่สูงเท่าน้ำตาล) จึงเป็นที่ยอมรับว่าสามารถบริโภคมันหลังจากออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้า พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าไกลซีมิคต่ำ ซึ่งดีต่อสุขภาพและปลดปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่า ตัวอย่างที่ดีก็อาทิเช่น:
รับประทานอาหารน้อยปริมาณแต่มากมื้อ. รับประทานในช่วงเวลาปกติเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจนเกินไปจนทำให้ตอนได้รับประทานก็ทานในปริมาณมากเกินพอดี ร่างกายคุณจะเริ่มหิวในเวลาก่อนที่กำหนดไว้ให้รับประทานเพราะคุณได้ทำให้มันเป็นกิจวัตรต่อเนื่อง พยายามรับประทานมื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อค่ำ มื้อหลังออกกำลังกาย ก่อนนอน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) และมีอาหารว่างในระหว่างมื้อสองครั้ง อาหารว่างสามารถรวมไปถึงถั่วหรือเมล็ดธัญพืชไปจนถึงผักหรือผลไม้สักครึ่งซีก
คุณเป็นอีกหนึ่งคนหรือเปล่าที่คนรอบข้างอย่างเช่น เพื่อน น้อง หรือคนรู้จัก มีรูปร่างผอมมาก แล้วมาพูดให้คุณฟังว่ากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ถึงแม้เขาจะกินแบบไม่เลือกเลยก็ตาม ทั้งอาหารที่เป็น อาหารขยะ, หมูกระทะ, หรือแม้แต่ดื่มแอลกอฮอล์ เขาก็ยังไม่อ้วนสักที
รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อพลังงานที่ใช้เคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย
ด้านบนเป็นวิดีโอของชายคนผู้ที่สนใจรักการเพาะกายในช่วงเวลาสำคัญของเขา ในวิดีโออาร์โนลด์พูดถึงการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน และการฝึกซ้อมที่พวกเขาทำมาหลายเดือนก่อนการแข่งขัน เขากล่าวว่านักสร้างกล้ามเนื้อมืออาชีพจะใช้เวลาสี่ชั่วโมงต่อวันในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ